Claudio Penna
Es el personal trainer de los empresarios y las tops, como Katya Fucks. Su
propuesta para estar diez puntos es dedicarle dos días a la semana. "Es
imprescindible entrar en calor durante 10 minutos con ejercicios de movilidad
articular y elongación -recomienda-. Después es fundamental el trabajo
aeróbico: correr durante 20 minutos y estirar piernas nuevamente al terminar".
BRAZOS, HOMBROS Y PECTORALES. Para trabajar tríceps utilizar una pesa de 2
kilos en 2 series de 15 repeticiones por brazo. Colocar una pierna adelante y la
otra atrás, la mano del lado de la pierna que está adelante deberá apoyarse
sobre la misma. El cuerpo hacia adelante y el otro brazo de la mano sosteniendo
la pesa deberá flexionarse con el codo bien cerca del cuerpo llevándolo estirado
hacia atrás. Para trabajar bíceps hacer 2 series de 15 repeticiones. Parados con
los brazos estirados al costado del cuerpo y sosteniendo una pesa de 2 kilos en
cada mano, llevar los brazos flexionados hacia los hombros. Para pectorales, 2
series de 12 repeticiones. Acostados en el piso boca abajo, con las piernas
flexionadas y cruzadas, la cola metida y los brazos al costado del cuerpo con
las palmas de las manos y las rodillas apoyadas sobre el piso y apuntando hacia
delante, subir y bajar el cuerpo.
PIERNAS Y GLUTEOS. a) Sentadillas (2 series de 20 repeticiones). Parados
con los pies paralelos y las piernas separadas, flexionar piernas llevando la
cola hacia abajo. Al estirar, contraer la misma. Las manos deben estar en la
cintura. b) Estocadas (2 series de 20 repeticiones por pierna). Parados con los
pies paralelos y las piernas estiradas, llevar una pierna flexionada hacia
adelante y a la vez flexionar la de atrás. Las manos deben estar en la cintura.
c) Acostados boca arriba con las piernas separadas y flexionadas, los pies
apoyados sobre el piso, despegar la pelvis y contraer glúteos. Hacer 2 series de
20 repeticiones.
ABDOMINALES. a) Recto del abdomen. Acostarse boca arriba con las piernas
flexionadas y apoyadas en el piso, las manos colocadas en la nuca con los codos
abiertos, llevar la cabeza y los hombros hacia arriba sin mover la cintura y
luego bajar. La fuerza está puesta en el abdomen. Este es el secreto para tener
una panza chata. b) Oblicuos. Acostados boca arriba con las piernas flexionadas
apoyadas en el piso, las manos en la nuca con los codos abiertos, despegar la
cabeza y los hombros llevando uno de los codos hacia la rodilla contraria. Al
volver a la posición original, repetir el ejercicio cambiando de lado.
Verónica Segreto
Es, desde hace años, la entrenadora personal de Catherine Fulop y las
hermanas Patricia y Rosella della Giovampaola. Para Verónica hay que comenzar la
rutina de dos veces por semana con un trote suave, bicicleta o escalador durante
10 minutos para entrar en calor.
AEROBICO. Puede dividirse en dos opciones diferentes para hacerlo más
entretenido. Uno de los días, hacer un trote suave con piques de 300 metros
durante 30 minutos aproximadamente. El segundo día hacer bicicleta con aumento
de velocidad y carga, también durante 30 minutos. Al finalizar, elongar
levantando el talón hacia la cola y sostener el pie con la mano a la altura del
tobillo.
LOCALIZADO. Este trabajo también se puede dividir por días. El mismo que
se hace el trote, se completa con trabajo de brazos: bíceps con carga de pesas.
Con los brazos a los lados del cuerpo se llevan flexionados hacia los hombros.
Las pesas pueden ser de dos kilos. Hacer tres series de 12 repeticiones. Este
ejercicio impide que los brazos queden fláccidos y parezcan caídos. El mismo día
incluye sentadillas (tres series de 10 repeticiones). Parados con los pies
separados y paralelos, flexionar las piernas llevando la cola hacia abajo. Al
elevar el cuerpo se deben contraer los glúteos. Las manos deben estar apoyadas
en la cintura. El secreto para tener los glúteos en su lugar es hacer el
siguiente ejercicio con cargas. De rodillas, con las manos apoyadas en el piso y
una tobillera de dos kilos, levantar la pierna estirada diez veces. Luego, lo
mismo con la otra. Esta rutina se completa con cuatro series de 12 repeticiones
de abdominales. El segundo día, se completa la rutina aeróbica con tríceps con
carga en tres series de 12 repeticiones. Con una pesa de dos kilos en la mano
deberá flexionarse con el codo cerca del cuerpo llevándolo estirado hacia atrás.
Se repiten los abdominales del primer día en 4 series de 20 repeticiones.
Son muy importantes las estocadas que se realizan en dos series de 20
repeticiones. Parados con los pies paralelos y las piernas estiradas, llevar la
pierna flexionada hacia delante y a la vez flexionar la de atrás. Las manos
deben estar en la cintura. Para trabajar los aductores (músculos internos de las
piernas), acostados, levantar las piernas y abrirlas y cerrarlas en lo posible
con un peso en los tobillos en tres series de 20 repeticiones.
"Después de cada rutina es indispensable elongar. Además es muy bueno tomar
agua antes, durante y después de los ejercicios", aconseja
Verónica.
Pablo Benadiva
Pablo tiene en sus manos los cuerpos más codiciados de la Argentina. Desde
Dolores Barreiro hasta Marcelo Tinelli. La rutina por él recomendada comienza
con unos 30 minutos de correr-caminar en los que se intercalan dos minutos de
trote y un minuto de caminata rápida. Al finalizar, hay que elongar llevando el
talón hacia la cola. Quince segundos con cada pierna, repitiendo la operación
tres veces.
PARA EMPEZAR. Siempre, realizar un trabajo aeróbico: estocadas de paso
largo, cuatro series de 7 repeticiones. Con las manos en la cintura y los pies
separados y paralelos, dar un paso largo y flexionar la pierna que se extiende
hasta que quede en ángulo de 90 grados. Repetir con la otra pierna la misma
cantidad de veces.
COLA FIRME. a) Glúteos cuadrupedia: de rodillas y con las manos apoyadas en
posición de banco, levantar la pierna estirada 30 veces y después repetir con la
otra. Este ejercicio se repite en cuatro series. Es el secreto para tener los
glúteos en su lugar. b) Glúteos secante: con el cuerpo completamente estirado en
el piso, boca abajo, levantar la pierna 30 veces. Repetir con la otra la misma
cantidad. Hay que hacer
4 series de este ejercicio.
PANZA CHATA. a) Abdominales rectos: acostados con las piernas flexionadas y
las manos en la nuca, levantar el cuerpo hasta la rodilla poniendo la fuerza en
el abdomen. Repetir 20 veces y hacer cuatro series. b) Intercalar los
abdominales con espinales. Acostados en el piso, las manos en la nuca, levantar
la cabeza y las piernas al mismo tiempo. Esta rutina está especialmente indicada
para tener el tren inferior en perfecto estado y es conveniente ir aumentando
los ejercicios indicados de la siguiente manera: la primera semana hacer cuatro
series de todo. La segunda, 5 series. Y la tercera, 6 series. En la última
semana del primer mes se hace una supercompensación de 7 series de cada
una. "Es indispensable que al terminar con la rutina se haga una elongación
llevando el talón hacia la cola y manteniendo 15 segundos cada pierna. Se repite
tres veces con cada pierna", explica. Según Pablo, otro secreto es dejar
-como mínimo- un día libre entre una rutina y otra para que los músculos se
recuperen y evitar lesiones.
La clave del éxito esté en la disciplina para cumplir con la rutina, en la buena hidratación y en una alimentacion balanceada", dice Verónica Segreto, entrenadora peronal de Catherine Fulop.">
"La clave del éxito esté en la disciplina para cumplir con la rutina, en la buena hidratación y en una alimentacion balanceada", dice Verónica Segreto, entrenadora peronal de Catherine Fulop.
Tanto Araceli González como Cathy Fulop tuvieron problemas de celulitis -como el 80 % de las mujeres-, las dos debieron bajar entre 8 y 10 kilos después de los embarazos y ambas -diosas como son- se atrevieron a confesarlo.
