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Desayuno
Para elegir
Opción uno:
Infusiones con leche descremada,
2 rebanadas o un bollito de un panificado integral o de centeno o multicereal, o
un muffin de avena.
Queso untable magro (en vez de manteca).
Mermelada sin agregado de azúcares o 1 cucharadita, si la mermelada es
tradicional.
Agua.
Opción dos:
Frutas de estación: 2 ó 3 si son pequeñas.
Una rebanada de queso magro (port salut o mozzarella).
Infusiones. Opcional: leche descremada para cortar.
Agua.
Colación 1
Especialmente indicada en la media mañana, si el día comienza temprano y el
almuerzo será tardío. Es importante que las colaciones se elijan sin grasas o
con mínimas cantidades.
Para elegir
1 yogur descremado saborizado (bebible o cremoso).
1 fruta mediana de estación (puede ser una banana, una manzana o un bowl de
ensalada de frutas natural).
1 verdura que se preste para comer al natural (una zanahoria, tomatitos cherry).
1 sopa instantánea.
1 vaso de leche descremada.
1 ó 2 galletas de arroz.
Infusiones, si desea (sobre todo té de hierbas).
Agua.
Almuerzo
Lo que se indica para el almuerzo puede ser intercambiado con lo que se indica
para cena. Acomodar según preferencias y posibilidades.
1 porción de carne magra de preferencia grillada u horneada o con salsas a base
de verduras que contengan mínimas grasas. Podrá ser carne roja o blanca. No se
elegirán frituras, salvo como excepción.
l El acompañamiento será ensaladas frescas de estación o verduras grilladas o
verduras al vapor o cualquier verdura que acompañe la preparación de carne. l Se
preferirán vegetales verdes, rojos y amarillos o naranjas de estación, y la
elección será más saludable si en el plato hay varias verduras de diferentes
colores.
l El aderezo de las verduras puede ser aceite de oliva y limón (es la opción más
saludable), alguna mayonesa light con hierbas o un par de cucharadas de crema
(como alternativa no habitual).
l No comer pan.
l Beber agua mineral con o sin gas.
Postre opcional
Puede ser una fruta al plato, una ensalada de frutas al natural o un café o un
cortado al que se lo puede acompañar con un pequeño bocado dulce: 1 pequeño
bombón, 1 mentita o 1 caramelo de dulce de leche.
Merienda
Aunque gran parte de nuestra población no hace merienda, un pequeño corte a las
5 ó 6 de la tarde viene muy bien para nuestras cenas tardías. Una vez más, hay
opciones para elegir según el tiempo de que se disponga y las costumbres.
El clásico té con leche con 2 Bay biscuit.
1 yogur descremado con cereales o con frutas.
1 vaso de leche fría (descremada) con 2 vainillas.
1 licuado de frutas (preparado con frutas naturales y sin azúcar).
1 fruta de estación.
Una gaseosa light con 1 rebanada de pan y 1 feta de queso magro.
O repetir algunas de las opciones que se dieron para el desayuno.
Infusiones solas o cortadas con leche descremada (opcional).
Agua.
Colación 2
Se deberá hacer cuando la cena se sirva muy tarde y, sobretodo, si cuando
llega a casa, a eso de las 20, se tienta de picotear. Elegir una opción de las
que dieron para Colación 1.
Cena
Como se dijo, lo que aquí se indica puede utilizarse como almuerzo, si lo del
almuerzo se utilizó como cena. La propuesta es que se coma carne en una de las
comidas del día y en la otra, pastas y verduras o verduras y legumbres solas o
acompañadas con pescados (es lo que se aconseja en el caso de repetir la ingesta
de carnes) o con huevo.
l Comenzar con una ensalada de estación o sopa de verduras.
l El plato principal será pastas o arroz con verduras o con salsa de verduras, o
legumbres con verduras, o huevos o pescados con panaché de verduras y legumbres.
l Aderezos: el aceite de oliva es lo más indicado, pero puede ser el aceite que
se desee. Sólo se aconseja evitar frituras y el uso de grasas de origen animal,
por ser menos saludables.
l El postre: opcional entre fruta, ensalada de frutas natural, una bocha de
helado o gelatinas con frutas.
l No comer pan.
l Beber agua.
l Como excepción: 1 copa pequeña de vino tinto.
Los 13 consejos de la buena suerte
1. Suprimir comidas es un boomerang.
2. Prescindir inteligentemente de las calorías: azúcares y alcohol.
3. Los dientes bellos y el óptimo metabolismo se encuentran en la leche y los
yogures descremados.
4. Las verduras y frutas de color verde, rojo y amarillo nos aportan
antioxidantes que protegen nuestros tejidos contra el envejecimiento.
5. Una piel tersa y un cabello sano y brillante necesitan aminoácidos (pescados,
carnes magras, claras de huevo y ricotas descremadas).
6. Un buen aporte de líquidos saludables es indispensable. Necesitamos no menos
de 8 vasos de agua. No sirve el café, el té fuerte ni las bebidas cola aunque
sean light, porque contienen cafeína.
7. No desechar totalmente el aceite. Se necesitan al menos 2 cucharadas, para
cubrir los ácidos grasos esenciales que necesitamos.
8. No abusar ni suprimir los granos y legumbres y sus harinas. Son energía de la
buena.
9. La actividad física cotidiana es imprescindible para la salud. Aprovechar
cada oportunidad de movimiento que nos ofrece el día.
10. No pensar obsesivamente en calorías. La elección de alimentos adecuada y la
moderación aseguran un equilibrio.
11. Cuando se debe asistir a alguna reunión no llegar nunca con hambre. Antes de
ir tomar un caldo, o una sopa de verduras, o comer una fruta o tomar un vaso de
leche descremada.
12. Al llegar, no conviene instalarse cerca de mesas servidas. Tener ocupada
siempre la mano derecha con una bebida light. Nunca recurrir al queso para
picotear. Pequeños trozos significan muchas calorías y grasas.
13. Cuando se demora la hora del almuerzo o la cena y el apetito acecha, un café
y un caramelo ácido lo frenan.
por: Leonardo Ibáñez y María Noel Alvarez
Pilar Llanos (licenciada en Nutrición de la U.B.A., docente de la Facultad de Medicina, la Fundación Barceló y la Sociedad Argentina de Nutrición. Consultas: NET, Avda Las Heras 2321, 8º "A". Teléfonos: 4803-1042/0588. E-mail: [email protected])
foto: Maximiliano Vernazza Agradecemos a: Héctor Vidal Rivas, Sweet Lady, Chiche Ferrace y zapatos Silyl Vane">
(90-60-90, 58 kilos, 1,78 metro) "Nunca paso hambre." "Hago seis comidas diarias, con el siguiente principio básico: desayunar como una reina, almorzar como una princesa y cenar como una plebeya." "No vivo a pura lechuga. El cuerpo está preparado para recibir grasas, azúcares, proteínas, etcétera, y debemos brindárselo, aunque en su medida justa."
foto: Maximiliano Vernazza Agradecemos a: Héctor Vidal Rivas, Sweet Lady, Chiche Ferrace y zapatos Silyl Vane
foto: Santiago Turienzo
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(85-58-90, 49,6 kilos, 1,73 metro) "Como sano, poca carne roja y mucho pescado, pollo y alimentos nutritivos que aportan hierro y vitaminas." "Cumplo todos los días con tres pasos básicos para cuidar mi piel: limpieza, tonificación y humectación."
"Hago gimnasia anaeróbica tres veces por semana." "Pongo especial énfasis en la cola, porque es la parte del cuerpo que más nos complica a las mujeres, y dicen, la más mirada por los hombres."
foto: Santiago Turienzo
