El objetivo de celebrar el Día Mundial del Sueño es poner de manifiesto causas y consecuencias de un problema que afecta a cerca de la mitad de la población mundial. Y que, aunque muchos le resten importancia, puede repercutir negativamente en la salud de las personas.
Según la Dra. Stella Maris Valiensi, autora del libro La ruta del sueño publicado por el Instituto Universitario del Hospital Italiano de Buenos Aires, "las personas están preparadas biológicamente para dormir un tercio de sus vidas y la privación del sueño puede tener importantes consecuencias". En este sentido, explica que "durante el estado del sueño se generan varios procesos homeostáticos o de autorregulación: aumenta la actividad
parasimpática -que permite recuperar energía-, disminuye la presión arterial y se incrementan las hormonas anorexígenas".
Un estudio de la National Sleep Foundation de Estados Unidos detectó que la falta de sueño puede ocasionar una gran disminución de las capacidades cognitivas. Y es por esto que alertan sobre la importancia de generar hábitos que permitan no sólo más horas de descanso sino que promuevan el "buen dormir".
Según los expertos del Instituto Universitario del Hospital Italiano de Buenos Aires es fundamental cultivar nuevos hábitos teniendo en cuenta el contexto postpandemia que atraviesa la sociedad. En esta línea proponen:
- En base a las nuevas actividades, establecer un horario fijo para acostarse y levantarse. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
- Permanecer en la cama el tiempo suficiente. Pasados los 30 minutos de estar en la cama sin poder dormir se recomienda cambiarse a otro cuarto y hacer otra actividad que requiera poca energía, como leer una revista o ver la televisión. Cuando vuelva el sueño, regresar al dormitorio. El objetivo es asociar a la cama con quedarse dormido lo
antes posible. - Evitar realizar en la cama actividades tales como ver televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir... El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.
- Evitar la siesta y las situaciones que la propicien. En casos concretos se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
- Realizar ejercicio suave durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 o 4 horas previas a la hora de acostarse, el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.
- Incorporar cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente...
- Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.
- Evitar bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, y el alcohol y el tabaco, ya que además de perjudicar la salud, perjudican el sueño.
- El dormitorio debe tener una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido.
- Dentro de lo posible, no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Procurar no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto puede evitar tener que levantarse de la cama para ir al baño.
- Evitar utilizar computadora y otros dispositivos en las dos horas previas al sueño nocturno.
- Evitar utilizar la cama para “dar vueltas” a las preocupaciones
- No recurrir a la automedicación.
"A mis pacientes les recomiendo llevar un diario de sueño-vigilia, ya que es una herramienta que se puede utilizar para recoger información sobre sus horarios de sueño; pero también le puede ayudar para ver los progresos que consigue poniendo en práctica los consejos propuestos anteriormente", señala Valiensi como un consejo adicional.
Según explica la especialista, la idea de este registro es anotar el horario en el que uno se acuesta, el tiempo que tarda en dormirse, la frecuencia con que se despierta durante la noche y el horario en que uno se levanta, con el objeto de analizar qué hábitos podrían ser modificados.
